“再也不敢了！”宁波女子倒走锻炼，一个月不到，出事了！

“俞医生，我以后再也不敢倒退着(zhe)走了。”近日，69岁的丁阿姨（化姓）从宁波大学附属第一医院神经(shénjīng)脊柱外科出院(chūyuàn)，她和俞武良主任医师说以后再也不会尝试倒走锻炼。

几天前，丁阿姨在倒走锻炼中摔倒，导致腰椎骨折。俞武良和同事每年都会(huì)接诊多例，因倒走锻炼而导致脊柱骨折的患者。他希望提醒市民，尤其是老年(lǎonián)市民尽量(jǐnliàng)不要选择倒走这一锻炼方式。

和很多中老年女性一样，丁阿姨也(yě)常有腰背酸痛的困扰。

丁阿姨认为(rènwéi)，自己没有腰椎间盘的问题，腰酸背痛和腰背部肌肉(jīròu)力量不够有关。而且，随着年纪增大和钙质流失，骨密度也受到影响。

她想着通过日常锻炼来提升腰(yāo)背部肌肉(jīròu)力量。一次，她刷手机短视频看到倒走锻炼的介绍，说倒走时，腰部肌肉可以得到运动和锻炼。加上(jiāshàng)身边也有不少邻居会在晚饭后倒走锻炼。于是，丁阿姨决定尝试。

可是，才锻炼了(le)不到一个月，还没看到锻炼效果，丁阿姨(dīngāyí)就遭遇了意外。当天倒走锻炼时，她不知被什么(shénme)绊了下，一屁股摔到地上。她勉强站起身，却疼痛难忍，无法再行走 。

家人(jiārén)赶紧将其送到宁波大学附属第一医院。经检查，确诊为脊柱腰2椎体发生(fāshēng)压缩性骨折。

丁阿姨的X片（左）、磁共振（右(yòu)），提示腰2椎体骨折

如果保守治疗的话，丁阿姨需要(xūyào)卧床2-3个月。她选择接受微创(wēichuàng)椎体成形手术。通俗地说(dìshuō)，在受伤椎体注入“骨水泥”来加固和帮助恢复。

为此，丁阿姨懊悔不已。这并非个例，医院(yīyuàn)神经脊柱(jízhù)外科每年都会收治多例因倒走锻炼而导致脊柱骨折的患者。

有一定作用(zuòyòng)，但不推荐

倒走锻炼，真能缓解腰背疼痛吗？这是(zhèshì)很多人好奇的。

俞武良说，确实有一定作用。他(tā)分析，人在倒走时，核心肌群会(jīqúnhuì)不由自主地收紧，使平时得不到充分(chōngfèn)活动的腰背部和下肢后方肌肉受到锻炼，对提升腰椎稳定性和缓解腰背疼痛确实有一定作用。

“但是不(bù)提倡大家通过倒走来锻炼。”俞武良说，尤其是老年人，往往肌肉力量较弱和平衡感(pínghénggǎn)较差，倒走时无法(wúfǎ)看清路面情况，跌倒风险太高。

而且老年人普遍钙质流失多(duō)，不慎跌倒的话(dehuà)，更容易发生骨折等情况。

平时怎么做能缓解(huǎnjiě)腰背疼痛呢？

俞武良建议(jiànyì)，在身体条件允许(yǔnxǔ)的情况下，可以尝试小燕飞和五点支撑（臀桥）这两个项目，都(dōu)能有效锻炼腰背部肌肉、缓解腰背疼痛，且风险远小于倒走。

卧姿小燕飞可以这样做：在硬床或垫子上(shàng)，取俯卧位，脸部朝下，双臂抬起，手臂向上(xiàngshàng)的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰骶部肌肉收缩(shōusuō)，尽量让肋骨(lèigǔ)和腹部支撑身体，保持3-5秒后放松肌肉，四肢和头部回归原位，每天2-3组，每组(měizǔ)10-15次。

五点支撑可以这样做：采用(cǎiyòng)仰卧位(yǎngwòwèi)，双腿屈曲(qūqǔ)略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条(yītiáo)直线。臀部抬起时，上背部支撑地面；下落时，下背部贴地，但臀部悬空。臀部抬起时呼气，臀部下落时吸气。每天2-3组，每组10-15次。

另外，俞武良提醒市民，平时提取(tíqǔ)重物时，要曲膝，而不要弯腰(wānyāo)，尽量将物品靠近身体，以腿发力，保持腰部挺直。

他建议，如果腰背疼痛持续加重且(qiě)影响正常生活的话，要考虑及时就医，接受规范诊治。同时中老年人(zhōnglǎoniánrén)需要注意补充钙质和维生素D，预防(yùfáng)骨质疏松。

来源：宁波晚报 记者 王颖 通讯员(tōngxùnyuán) 庞赟